Tek bir ağırlık bile kaldırmadan kaslı bir üst vücuda sahip olmanız mümkün. Dumbell ya da halter kaldırmadan da taş gibi göğüs kaslarına sahip olabilirsiniz. Nasıl mı? Elbette vücut ağırlığınızı kullanarak.

Bize her zaman ağırlık kaldırmanın (ve kaldırdğınız ağırlığı sürekli artırmanın) büyük kaslara sahip olmanın tek yolu olduğu söylenir. Peki bu düşünce aslında ne kadar doğru? Örneğin sınav hareketi ve onun değişik versiyonları, bench press'te kaldırılan ağırlıkların yerini alamaz mı? Bizce alabilir.

Hatta bunu kanıtlamak için özel bir program hazırladık. Sizin için hazırladığımız 60 tekrarlık şınav setleriyle gücünüzü artırmanız, kaslarınızı büyütmeniz, patlayıcı kuvvetinizi geliştirmeniz ve kalori yakmanız mümkün. Sınavın eskilerde kaldığım düşünüyorsanız çok yanılıyorsunuz. Erkekler arasında bench press hareketi kadar popüler olmasa da, sınav göğüs kaslarınızı geliştirmenin en etkili yollarının başında geliyor.

Antrenman

6 haftada göğüs kaslarınızı belirgin bir şekilde büyütmeniz için izlemeniz gereken 3 adım var. İlk adım dayanıklılığınızı, ikincisi gücünüzü, son adımsa patlayıcı kuvvetinizi ve hızınızı artıracak.

Bütün bu özelliklerinizdeki artış da sizin arzuladığınız güçlü göğüs kaslarına daha çabuk ulaşmanıza yardım edecek.

Programa başlamadan önce, 20 sınav çekebiliyor durumda olmalısınız. Eğer bunu yapamıyorsanız, 3 haftalık programla vücudunuzu bu antrenmana hazırlayın: Haftada 3 gün, 3 set sınav egzersizi yapın ve setler arasında 3 dakika dinlenin (her set yapabildiğiniz kadar tekrar yapmalısınız). Bu çalışmayı yaptıktan sonra tekrar bir seferde 20 tekrar sınav çekmeyi deneyin. Eğer başarabiliyorsanız, aşağıdaki programa transfer olabilirsiniz. Hem de bonservis ücreti olmadan.

1. ve 2. Hafta

Bu egzersizleri haftada 2 ya da 3 gün gösterilen sırada yapın. Aralarda mutlaka bir gün dinlenin. Her egzersizi 2 set olarak yapın ve aralarda 1-2 dakika dinlenin. Her set toplam 10-15 tekrar yapmaya çalışın. Eğer bu rakama ulaşamıyorsanız, yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.

Wide pushup



Klasik sınav egzersizini yaparken sadece ellerinizin omuz genişliğinden daha açık olmasına dikkat edin.

Diamond pushup



Ellerinizin başparmakları birbirine değecek şekilde sınav pozisyonu alın ve bu şekilde sınav çekin.

Alternating shuffle pushup



Şınav pozisyonu alın. Sağ elinizi, sol elinizin hemen yanına gelene kadar sola doğru götürün. Sol elinizi de aynı oranda sola doğru götürün. Bir sınav çekin ve egzersizi etlerinizi sağ tarafa götürerek tekrarlayın. Bu bir tekrar demek.

3. ve 4. Hafta

Bu egzersizleri haftada iki gün yapın. Her egzersizi 4 set olarak yapın, aralarda 1-2 dakika dinlenin. Her sette 10-15 tekrar yapmayı hedefleyin. Sınavlar için 10-15 santimetre yükseklikte bir step tahtasına ihtiyacınız var.

One-arm pushup



Bir eliniz yerde, bir eliniz tahtanın üzerindeyken sınav çekin. Kollarınızı değiştirin ve hareketi tekrarlayın. Bu bir tekrar demek.

Crossover box pushup



Sol eliniz tahtanın üzerindeyken sınav çekin. Daha sonra sağ elinizi de tahtanın üstüne alın ve bir tekrar daha yapın. Sonra sol elinizi, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde sola götürürek yere koyun ve sınav çekin. Bu bir tekrar demek.

Hands-on-box diamond pushup

İlk iki haftadaki diamond pushup egzersizini yapın ama bu sefer iki elinizde tahtanın üstünde olsun.

Dynamic box pushup



İki elinizi step tahtasının üzerine koyarak sınav pozisyonu alın. Vücudunuzu aşağı indirin ve hızlıca yukarı itin. Yerden kalkan ellerinizi tahtanın iki yanına koyun. Sonraki tekrardan kendinizi fırlatarak ellerinizi yeniden tahtanın üzerine koyun.

5. ve 6. Hafta

İkinci adımdaki egzersizleri arka arkaya aralarda dinlenmeden yapın. Her egzersizi 10 tekrar yapmaya gayret edin. Bu çalışmayı haftada 2 kere yapın ve iki antrenman arası 3-4 gün dinlenin.